Miten laihtua?

Monet ovat epävarmoja, kuinka painoa tulisi pudottaa luonnollisesti ja turvallisesti. Asiaa ei auta se, että mediassa, verkossa ja mainoksissa mainostetaan painonpudotuslääkkeitä ja muita tuotteita sekä johdetaan harhaan virheellisellä informaatiolla. Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan suurin osa ihmisistä, jotka etsivät verkosta tietoa painonpudotuksesta, löysivät virheellistä ja harhaanjohtavaa tietoa. Miten laihtua? Lue eteenpäin ja ota selvää.

Kun pohdit miten laihtua, ensimmäisenä tulevat mieleen dieetit. Dieetit ovat usein vaarallisia ja eväävät ihmisiltä tärkeiden ravintoaineiden saannin. Turvallisin määrä painonpudotukseen on noin 0.5-1 kg viikossa. Ne, jotka pudottavat enemmän harrastamalla nälkädiettejä tai muita, yleensä kerryttävät painon takaisin heti lopetettuaan dieetit.

Maalaisjärki ja kohtuus on hyvä pitää mielessä. Törmäät varmasti ihmeellisiin ja epäloogisiin vinkkeihin tämän tästä. Avain painonpudotukseen ja ihannepainon pitämiseen on siinä, että pystyt pitämään kyseisen elämäntavan. Nälkädieetit menevät vikaan siinä, että kukaan ei pysty ylläpitämään sellaista kovin pitkään.

Nyrkkisääntönä voi pitää sitä faktaa, että laihdut, jos kulutat enemmän kuin syöt. On hyvä pitää mielessä, että pelkällä syömisellä voi laihtua, mutta olisi hyvä terveyden ja lihasten kannalta myös liikkua säännöllisesti. Laihtuminen on usein silloin myös nopeampaa.

Terveellisyys on kaiken a ja o. Tässä artikkelissa on listattu tutkimustulosten perusteella suositeltuja ja turvallisia tapoja miten pudottaa painoa. Seuraavaksi 20 tapaa miten laihtua turvallisesti.

Maalaisjärki ja kohtuus on hyvä pitää mielessä. Törmäät varmasti ihmeellisiin ja epäloogisiin vinkkeihin tämän tästä. Avain painonpudotukseen ja ihannepainon pitämiseen on siinä, että pystyt pitämään kyseisen elämäntavan. Nälkädieetit menevät vikaan siinä, että kukaan ei pysty ylläpitämään sellaista kovin pitkään.

Nyrkkisääntönä voi pitää sitä faktaa, että laihdut, jos kulutat enemmän kuin syöt. On hyvä pitää mielessä, että pelkällä syömisellä voi laihtua, mutta olisi hyvä terveyden ja lihasten kannalta myös liikkua säännöllisesti. Laihtuminen on usein silloin myös nopeampaa.

Terveellisyys on kaiken a ja o. Tässä artikkelissa on listattu tutkimustulosten perusteella suositeltuja ja turvallisia tapoja miten pudottaa painoa. Seuraavaksi 20 tapaa miten laihtua turvallisesti.

Miten laihtua? – 20 turvallista ja terveellistä tapaa

1. Pidä terveellisiä välipaloja niin töissä kuin kotonakin

Ihmiset yleensä syövät ruokia, joita on helposti saatavilla. On siis parempi pakata mukaan terveellisiä eväitä, kuin syödä mitä sattuu kun ei muutakaan ole. Tutkimusten mukaan ihmisten, jotka pitävät epäterveellisiä ruokia ja välipaloja kotonaan, on hankalampaa pudottaa painoa. Hankkiudu niistä ensimmäisenä eroon ja hanki tilalle terveellisiä vaihtoehtoja. Ne auttavat saamaan tarpeeksi ravintoarvoja, mutta eivät sisällä lisättyä sokeria ja suolaa. Terveellisiä ja käteviä välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• Pähkinät, joissa ei ole lisättyä suolaa tai sokeria
• Hedelmät
• Valmiiksi viipaloidut vihannekset
• Vähärasvaiset ja sokeriset yogurtit
• Kuivattu merilevä

2. Vältä prosessoituja valmisruokia

Prosessoiduissa ruuissa on paljon suolaa, rasvaa, kaloreita ja sokeria. Niissä on yleensä myös vähemmän ravintoarvoja, kuin kunnon ruoassa. Valmisruoat johtavat helpommin riippuvuutta aiheuttavaan syömiskäyttäytymiseen, joka taas johtaa ylisyömiseen.

3. Syö runsaasti proteiinia

Paljon proteiinia sisältävän ruokavalion on todettu vähentävän lihavuutta ja helpottavan laihtumista. Noin 25-30 grammaa per proteiinia per ateria auttaa pitämään nälkää poissa paremmin sekä auttaa lihasmassan ylläpidossa. Lisäksi proteiinista on aineenvaihdunnallisia ja muita terveyshyötyjä. Meidän tulisi syödä enemmän kananmunia, kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa ja papuja. Nämä ruuat sisältävät paljon proteiinia ja ovat kuitenkin suhteellisen vähärasvaisia. Vähärasvaisia proteiineja ovat muun muassa:

• Kala
• Pavut, herneet ja linssit
• Vaalea siipikarja
• Vähärasvainen raejuusto
• Tofu

4. Lopeta lisätyn sokerin syöminen

Sokerin syömistä ei ole aina helppo vältellä, mutta valmisruokien ja roskaruokien välttely on ensimmäinen askel siihen. Kansainvälisen syöpäinstituutin mukaan 19 vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet kuluttavat noin 19 teelusikkaa sokeria päivässä. Samanikäiset naiset kuluttavat noin 14 teelusikkaa sokeria päivää kohden.

Suurin osa sokerista, jota kulutamme, tulee fruktoosista, jonka maksa hajoittaa ja muuttaa rasvaksi. Sen jälkeen kun maksa muuntaa sokerin rasvaksi, se vapauttaa rasvasolut vereen, joka taas voi johtaa painon nousemiseen.

5. Juo mustaa kahvia

Kahvilla voi olla positiivisia terveysvaikutuksia, mikäli pidättäytyy laittamasta siihen sokeria tai rasvaa. Kahvilla on todettu olevan aineenvaihduntaa nopeuttava vaikutus. Se siis polttaa hiilihydraatteja ja rasvaa. Samassa tutkimuksessa todettiin kahvin käytön vähentävän riskiä sairastua diabetekseen tai maksasairauksiin.

6. Juo vettä

Suurin virhe painonpudottajilla, on juoda liian vähän vettä. Varsinkin aamusta ihminen on rutikuiva ja tarvitsee runsaasti vettä. Vesi on paras neste, jota voit juoda koko päivän. Siinä ei ole kaloreita ja lisäksi sillä on paljon terveysvaikutuksia. Vedellä pidät itsesi nesteytettynä ja juomalla sitä pitkin päivää, vältät kuivumisen ja nopeutat aineenvaihduntaa. Juomalla vettä ennen ruokaa, voit pienentää ruoka-annostasi. Mikäli vaihdat kaikki sokeripitoiset juomat (limsat, mehut, makukivennäisvedet ja muut vastaavat) veteen, vähennät merkittävästi päivän aikana saatuja kaloreita.

7. Vältä kaloreita juomissa

Limsat, hedelmämehut, urheilu- ja energiajuomat sisältävät usein todella paljon sokeria, joka johtaa helposti painonnousuun. Painoa on myös hankala pudottaa, kun juo näitä juomia. Alkoholi ja erikoiskahvit sisältyvät myös näihin paljon kaloreita sisältäviin juomiin. Mikäli mahdollista, näitä juomia kannattaa korvata joka päivä vedellä, kivennäisvedellä tai yrttiteellä.

8. Vältä nopeita hiilihydraatteja

Tutkimusten tulokset osoittavat, että nopeat hiilihydraatit voivat olla haitallisempia kehon aineenvaihdunnalle, kuin tyydyttyneet rasvat. Maksa polttaa nopeista hiilihydraateista tulvivaa sokeria ja vapauttaa siitä rasvaa verenkiertoon. Tiputtaaksesi painoa ja pitääksesi se poissa, tulisi ennemmin suosia hitaita hiilihydraatteja nopeiden sijaan.

Vältä näitä nopeita hiilihydraatteja:

• Valkoinen riisi
• Valkoinen leipä
• Valkoinen jauho
• Karkit
• Monet murot
• Lisätyt sokerit
• Monet pastat

Ainakin riisiä, leipää, pastaa ja muroja löytyy myös kokojyvä vaihtoehtoina, joka on paljon terveellisempää aineenvaihdunnalle ja auttaa pitämään painon paremmin kurissa.

9. Paastoa pieniä ajanjaksoja

Lyhyitä aikoja paastoaminen voi auttaa painonpudotuksessa. Vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan ajoittainen paastoaminen tai joka toisena päivänä paastoaminen auttoi koehenkilöitä pudottamaan painoa ja pitämään sen matalana. Paastoamisesta tuskin saat elämäntapaa, mutta se voi olla tehokas tapa aika-ajoin ja jaksoittain.

Urheileminen heti aamusta paastoamisen aikana voi olla todella tehokasta. Syö esimerkiksi viimeisen kerran kello 18:00 alkuillasta, herää klo 06:00, juo pari lasia vettä ja syö hyppysellinen suolaa. Käy tämän jälkeen tekemässä pieniä sprinttejä ja juokse sen jälkeen 15-20 min kevyttä juoksua. Paastoa tämän suorituksen jälkeen vielä ainakin 45 minuuttia ja syö vasta sitten. Kun olet ollut syömättä 12 tuntia tai enemmän ja urheilet, kehossasi ei ole sokeria, jota se voisi polttaa. Tällöin keho alkaa erittää adrenaliinia ja polttaa rasvaa tehokkaammin.

Huomio kuitenkin, ettei kaikkien kannata paastota. Se voi olla haitallista erityisesti lapsille, kehittyville teini-ikäisille, raaskaana oleville naisille, vanhemmille ihmisille ja ihmisille, joilla on terveysongelmia.

10. Laske kaloreita ja pidä ruokapäiväkirjaa

Kalorien laskeminen voi olla tehokas tapa vähentää syödyn ruuan määrää. Laskemalla kaloreita on tietoinen paljonko päivän aikana syö ja näin pystyy välttämään liikakalorit. Se auttaa tekemään parempia valintoja ja olemaan syömättä liikaa.

Ruokapäiväkirja auttaa ajattelemaan kuinka paljon ja mitä syö päivän mittaan. Näin tekemällä varmistaa myös sen, että saa tarpeeksi terveellistä ruokaa (kuten proteiinia ja vihanneksia)  joka päivä.

11. Harjaa hampaasi aterioiden jälkeen

Sen lisäksi, että hampaiden harjaus edesauttaa suuhygieniaa ja ehkäisee hampaiden reikiintymistä, se myös voi auttaa välttämään turhia välipaloja aterioiden välissä. Mikäli syöt paljon pieniä välipaloja, kokeile pestä hampaat aikaisemmin illalla. Se voi vähentää mielihaluja napostella jatkuvasti.

12. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmiä ja vihanneksia paljon sisältävä ruokavalio voi auttaa tiputtamaan painoa ja pitämään sen kurissa. Niiden syömisen on todettu auttavan painonhallintaa, vaikka muuta muutosta ei ruokavalioon tekisikään. Vaikutukset ovat suuremmat, mikäli korvaat osan hiilihydraateistasi (pasta, riisi, peruna, leipä) vihanneksilla ja hedelmillä.

13. Vähennä hiilihydraattien syömistä

Ruokavalio, jossa on vähemmän hiilihydraatteja, voi auttaa pudottamaan reilustikin painoa ja pitämään sen kurissa, sillä silloin rajoitetaan sokerien saantia. Terveelliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät kuluttamaan hitaita hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia.

Sen sijaan, että suljet kaikki hiilihydraatit pois lyhyeksi aikaa, tämän ruokavaliomuutoksen tulisi olla kestävä. Älä poista kaikkia hiilihydraatteja ruokavaliostasi, vaan vähennä niitä reilusti. Ne hiilihydraatit mitä syöt, ovat hitaita hiilihydraatteja. Tutkimukset osoittavat hiilihydraattien rajoittamisen pienentävän myös kolesteroliarvoja ja riskiä sairastua aineenvaihdunnallisiin sairauksiin.

14. Syö enemmän kuituja

Kuidut tarjoavat monta potentiaalista hyötyä painoa pudottavalle ihmiselle. Kuituja runsaasti sisältävä ruoka saa aikaan kylläisyyden tunteen paljon nopeammin, jolloin ei tule syötyä niin helposti liikaa. Kuitupitoinen ruoka myös nopeuttaa ruoansulatusta ja tasapainottaa bakteerikantaa.

15. Lisää säännöllistä lihaskunto- ja cardioharjoittelua

Miten laihtua mikäli et liiku ollenkaan? Monet ihmiset eivät liiku juuri ollenkaan ja sen lisäksi heillä on istumatyö. On tärkeää harjoittaa sekä cardio- että lihaskuntoharjoittelua. Cardioharjoitteluun luetaan juokseminen ja kävely, kun taas lihaskuntoharjoitteluun salitreeni.

Cardio auttaa kehoa polttamaan kaloreita nopeasti, kun taas lihaskuntoharjoittelu lisää lihasmassaa. Painojen nostaminen polttaa myös kaloreita tehokkaasti. Lihasmassan lisääntyminen tarkoittaa myös suurempaa kalorien kulutusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet HIIT-treeni (eli high-intensity interval training) auttaa nopeampaan painonpudotukseen ja parempiin tuloksiin kunnon parantamisessa, kuin muilla painonpudotusmenetelmillä. HIITissä syke on korkealla, voit tehdä esimerkiksi sprinttivetoja, välissä kävellen tai hölkäten.

16. Syö heraproteiinia

Heraproteiinin käyttö yhdessä liikunnan ja / tai painonpudotusruokavalion kanssa voi edesauttaa lihasmassan ylläpitoa sekä pienentämään rasvaprosenttia. Heraproteiini on hyväksi, jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi.

17. Syö hitaasti

Hitaasti syöminen voi auttaa kuluttamaan enemmän kaloreita yhdellä istumalla. Tämä johtuu siitä, että aivomme eivät tajua kovin nopeasti mahan olevan täynnä ja siksi syömme usein liikaa. Pureskelu myös kuluttaa kaloreita, joten on syytä pureskella ruoka kunnolla. Jotkin tutkimukset osoittavat nopeasti syömisen korreloivan ylipainon kanssa. Tulokset osoittivat hitaasti syömisen vähentävän ruoan kulutusta.

18. Käytä chiliä

Tulisten ruokien lisääminen voi auttaa laihtumaan. Näissä mausteisissa ruoissa on yleensä kapsaisin nimistä kemikaalia, jolla voi olla positiivisia vaikutuksia painonpudotukseen. Joissain tutkimuksissa sen on todettu polttavan rasvaa ja kiihdyttävän aineenvaihduntaa, joskin suhteellisen pienissä määrin.

19. Nuku hyvin

Ylipainolla ja huonosti nukkumisella on selvä yhteys. Hyvät yöunet ovat tärkeä osa laihtumista, sillä silloin nimenomaan keho ja aivot palautuvat. Jaksat myös paremmin päivän askareet ja rutiinin, etkä retkahda syömään herkkuja niin helposti kun nukut hyvin.

20. Käytä pienempää lautasta

Pienemmän lautasen käytöllä on psykologinen vaikutus. Ihmisillä on tapana täyttää lautasensa täyteen, joten lautasen pienentäminen voi auttaa painonpudotuksessa yllättävän paljon. Pienemmälle lautaselle mahtuu vähemmän ruokaa, joten et syö niin paljon yhdellä istumalla. Usein syömme silmillämme enemmän kuin mitä tarvitsisimme. Käytä siis pientä lautasta ja hitaasti syömistä hyväksesi.

Viimeiset sanat

Toivottavasti löysit vastauksen kysymykseen ”Miten laihtua?”. Kerrataan vielä: Mikäli etsit elämääsi muutosta, ja haluat pudottaa painoa, keskity tekemään pysyviä muutoksia. Nopeat ja radikaalit dieetit monesti epäonnistuvat ja niistä on enemmänkin haittaa kuin hyötyä. On tärkeä pyrkiä muutoksiin, jotka pystyt pitämään. Voi olla hyvä idea tehdä pieniä muutoksia ja lisätä niitä yksitellen, jotta muutos ei ole kerralla liian suuri. Mikäli olet todella epätoivoinen painonpudotuksen kanssa, kannattaa ottaa yhteys lääkäriin tai personal traineriin.

Kaikki lähtee ruokavaliosta. Voit liikkua vaikka kuinka paljon, mutta jos syöt epäterveellisesti, et todennäköisesti juurikaan laihdu. Keskity siis ensin laittamaan ruokavaliosi kuntoon ja lisää sitten liikunta osaksi rutiinejasi.